Takaisin ylös

Lapset ja painoharjoittelu

Johdanto

Voimaharjoitteluun liittyy paljon myyttejä. Milloin nuori kuulantyöntäjä on "pilattu" liialla painoharjoittelulla ja milloin pituuskasvu on pysähtynyt punttien nostamiselle. Valmennuskirjoissa voimaharjoittelua aletaan usein varsinaisesti suositella vasta murrosiän jälkeen tai sen loppuvaiheissa. Yksi vahva näkemys on se, että kaikki liikkeet pitää suorittaa kehon omalla painolla ja että levytankoja pitää ehdottomasti karttaa.

Turvallista

Erityisesti Yhdysvalloissa painoharjoittelun (hieman likiarvoinen käännös termistä resistance training) vaikutusta lapsiin ja varhaisnuoriin on tutkittu viime vuosina melko paljon. Tutkimus toisensa jälkeen on todennut tämän turvalliseksi ja terveelliseksi, kunhan suoritustekniikat ovat puhtaita. (Moro et al. 2014) Tämä tietysti pätee kaikenikäisten paino- tai vastusharjoitteluun. Terveydellisten erityishaasteiden osalta huomiota on lähinnä kiinnitetty lasten selkärangan "pehmeyteen", mikä tulee ottaa huomioon kokovartaloa kuormittavissa harjoitteissa. Käsitykset pituuskasvun vaarantumisesta ovat myyttejä, joille ei löydy tutkimuspohjaa. Itse asiassa lasten voimaharjoittelun on havaittu suojaavan urheiluvammoilta. (Moro et al. 2014)

Tarttuuko voima?

Usein väitetään, että lapsille ei ole sanottavasti hyötyä voimaharjoittelussa ennen kuin murrosiän myötä käynnistynyt testosteronin tuotanto on vauhdittamassa lihaskasvua. Tämä ei kuitenkaan vastaa tutkimustuloksia. (Ks. Chaouachi et al. 2014) Alle 10-vuotiaat lapsetkin vahvistuvat huomattavasti lihaskuntoharjoittelulla. Vanha klassinen leuanveto on erinomainen esimerkki lasten voiman kehittymisestä. Kun leuanvetotulos nousee esimerkiksi 1 vedosta 10:een, on maksimivoimassa tapahtunut jopa 25 % kasvu. Sama koskee tietysti etunojapunnerruksia, kyykkyjä ja monia muita kehonpainolla perinteisesti tehtyjä liikkeitä.

Hyöty

7–8 –vuotiaat terveet lapset ovat notkeita ja esimerkiksi oikea syväkyykkyasento on heille luontainen ja helppo. Kun oikeaa kyykkytekniikkaa aletaan harjoitella tässä vaiheessa, liikeradat ovat lähes automaattisesti oikeita eikä lihasten epätasapainot haittaa suoritusta. Kun 7-vuotias oppii kyykkäämään oikein, hän pystyy säilyttämään optimaalisen kyykkytekniikan suhteellisen vähäiselläkin harjoittelulla myöhemmin. Murrosikäisillä tämä on jo huomattavasti vaikeampaa, kun luontainen notkeus on heikentynyt ja aikuisilla tietysti vielä hankalampaa. Oikeiden suoritustekniikoiden opetteleminen onkin ensiarvoisen tärkeää lasten painoharjoittelussa.

Ei tappiin asti

Kehonrakentajien tapa vetää "sarjat loppuun" eli toistojen tekeminen lihaksen uupumiseen asti on lasten harjoittelussa turhaa ja jopa haitallista. Ensiksikin voima kasvaa yhtä hyvin sarjoilla, joita ei vedetä loppuun kuin uupumukseen asti tehdyillä sarjoilla. (Izquierdo et al. 2006, Izquierdo-Gabarren et al. 2010, Sundstrup et al. 2012) Toiseksi harjoitus ei ole niin epämiellyttävä kokemus, kun viimeiset toistot jätetään tekemättä. Kolmanneksi suoritustekniikka alkaa lähes aina heiketä lähellä uupumusta, jolloin loukkaantumisriski kasvaa.  On kuitenkin myös hyvä tietää, että lapsilla on parempi palautumiskyky uuvuttavasta lihasharjoituksesta (Ratel el al. 2006). Näin lapset eivät samalla tavalla uuvu fyysisesti intensiivisessä harjoituksessa kuin aikuiset. Syynä voi olla pienempi kokonaisrasitus (pienemmät absoluuttiset painot) tai se, että lasten psyykkinen valmius itsensä "kurittamiseen" ei ole yhtä suuri kuin aikuisten.

Voiman ja tekniikan tasapaino

Voimaharjoittelulla ei kuitenkaan pidä kompensoida puutteita tekniikassa tai muissa ominaisuuksissa. Niinpä 10-vuotiasta kuulantyöntäjää ei pidä trimmata seuraavan kesän piirikunnallisia varten pelkällä penkkipunnerruksella vaan pääasiallinen painotus pitää olla suoritustekniikan oppimisessa. Samoin D-juniorien jalkapallojoukkuetta ei tule nostaa sarjataulukossa ylös ainoastaan armottomalla fysiikkatreenillä vaan perustekniikkojen hiomiselle on annettava leijonanosa harjoitusajasta. On kuitenkin huomattava, että maksimivoimaharjoitus ei ajallisesti ole kovin vaativa. 15-minuutissa pystytään vetämään mielekäs ja tehokas maksimivoimaharjoitus, jos harjoitus pystytään tekemään esimerkiksi kolme kertaa viikossa.

Keskittymiskyky

Erittäin olennainen seikka lasten voimaharjoittelussa on keskittymiskyky. Kokovartaloliikkeitä kuten kyykkyä voidaan opettaa vain lapsille, jotka pystyvät ja jaksavat keskittyä kunnolla suoritukseen. "Koheltaminen" painojen kanssa voi olla vaarallista. Voimaharjoitukset kannattaakin sijoittaa osaksi laajempaa harjoitusta ja siten, että lasten henkinen vireystaso on mahdollisimman korkealla.

Mitä käytännössä?

Etunojapunnerrus on erinomainen voimaharjoitusliike niin kauan kuin puhtaiden toistojen suoritusmaksimi on alle 20. Kun lapsi pystyy tekemään 20 puhdasta etunojapunnerrusta, on mielekästä lisätä haastetta esimerkiksi nostamalla jalat korokkeelle tai ottamalla kuminauha lisäämään vastetta.

Syväkyykky on keskeinen perusharjoitus. Aluksi syväkyykkyjä tehdään ilman painoja. Kun tämä alkaa olla "liian helppoa", lisäpainoksi kannattaa ottaa pienet käsipainot. Käsipainoilla tehdään ns. etukyykkyä, jolloin alaselkä pysyy automaattisemmin oikeassa asennossa. Painoja nostetaan maltillisesti niin, että suoritustekniikka säilyy kaiken aikaa täysin puhtaana.

Leuanveto on erinomainen yläselän ja käsivarren koukistajien harjoitus. Tätä voidaan aluksi helpottaa esimerkiksi "fuskaamalla" ja sitten voimien karttuessa oikeaan suoritukseen siirtymällä. Avustaja voi nostaa aluksi kevyesti lasta jaloista, jolloin tämä pystyy tekemään koko liikeradan mittaisen suorituksen.

Yhden käden pystypunnerrus on ensimmäisiä lisäpainolla tehtäviä liikkeitä. Liikkeessä käsipaino työnnetään suoralle kädelle ja lasketaan eräänlaiseen kuulantyönnön alkuasentoon. Nostossa hyödynnetään olkapää- ja ojentalihasten lisäksi vatsalihaksia ja vartalon tulee "elää" liikkeen mukana.

Olympianostoja eli tempausta ja työntöä voi harjoitella jo varsin nuorena. Painonnostovalmentajien mukaan pelkkä keppi ei ole hyvä tähän tarkoitukseen vaan tangossa pitäisi olla jonkun verran vastusta. Näin liike opitaan tekemään koko vartalolla eikä vain käsillä. (Olympianostojen hyödyistä lapsille ks. Chaouachi et al. 2014)

LÄHTEET:

Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG, " Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training", J Strength Cond Res 2014 Jun 28(6):1483-96. See comment in PubMed Commons below

Izquierdo M, Ibanex J, Gonzales-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kremer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM, "Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains", Journal of Applied Physiology May 2006, Vol. 100, no 5, 1647-1656.

Izquierdo-Gabarren M, Gonzalez De Txabarri Exposito R, Garcia- Pallares J, Sanchez-Medina L, De Villareal ES, Izquierdo M, "Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains", Med Sci Sports Exerc 2010 Jun 42(6)1191-1199.

Moro T, Bianco A, Faigenbaum AD, Paoli A, "Pediatric resistance training: current issues and concerns" Minerva Pediatr. 2014 Jun 66(3) 217-227.

Ratel S, Duche P, Williams CA, "Muscle fatigue during high-intensity exercise in children", Sports Med 2006:36(12):1031-1065.

Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL, " Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res 2012 Jul 26(7):1897-1903.