Takaisin ylös

Syväkyykky: Apua joka lajiin

Johdanto

Monet urheilijat ja valmentajat pitävät syväkyykkyä turhana katsoen ½-  ja ¼ -kyykkyjen vastaavan paremmin useimpien lajisuoritusten ponnistuskulmia. Näin syväkyykky onkin ollut kuntosaleilla suhteellisen harvinainen ilmiö. Syväkyykkyä on myös kritisoitu polvien ja selän kannalta vaaralliseksi liikkeeksi. Tämä kritiikki on jossakin määrin ymmärrettävää, koska isoilla raudoilla tehty syväkyykky näyttää aika rajulta riuhtaisulta. Lisäksi "pohjiin asti" meneminen raudat niskassa voi tuntua pelottavalta. Yleensä suurin (ja ainoa) kärsijä kyykkyjä syvennettäessä on kuitenkin treenaajan ego. Tangosta saattaa nimittäin häipyä yli 100 kiloa rautaa, kun lentopallohenkiset niiaukset vaihdetaan rehelliseen tuomaritarkkailun kestävään voimanostokyykkyyn, jossa polven yläpinta on lonkkaniveltä ylempänä noston alimmassa vaiheessa.

Suomalaisilla on kuitenkin laajalti ongelmana päästä edes ilman tankoa syväkyykyn pohja-asentoon. Erityisesti kolmannessa maailmassa tämä myös slaavikyykkynä tunnettu asento taas on tyypillinen ajanviettoasento. Kun oikeaa kyykkyasentoa lähdetään tavoittelemaan, olennaista olisi pystyä pitämään ala-asennossa paino kantapäillä. Liian kankeat pakaralihakset ja reiden takaosan lihakset alkavat kallistaa painopistettä päkiöiden varaan. Mikäli syväkyykkyharjoittelu aloitetaan ennen kuin tämä perusasento on voimisteltu toimivaksi, voi syväkyykky olla riskialtis suoritus.  Urheilullisista tavoitteista riippumatta on järkevää venytellä itsensä vähintäänkin sellaiseen kuntoon, että slaavikyykkyasento onnistuu. Tämä venyttely on normaalia helpompaa, koska siinä täytyy ainoastaan istua päivittäin muutama hetki niin lähellä slaavikyykkyasentoa kuin mahdollista.

Polviterveys ja syväkyykky

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että pohjelihasten ja reiden takaosan lihakset pehmentävät polveen kohdistuvaa painetta syväkyykyn ala-asennossa. Näiden lihasten "pehmeä törmäys" kattaa jopa 30 % kehon painosta (Zelle et al. 2007). Syväkyykyssä polvi tekee myös sille luontaisen liikeradan, kuten voidaan mm. päätellä juuri pikkulasten tavasta viettää aikaa syväkyykyssä. Hartmann ja muut (2013) suorittivat kattavan tutkimuskatsauksen aiheesta ja totesivat, että "mikäli tekniikka opetellaan tarkasti asiantuntijoiden valvonnassa ja progressiivisilla harjoituspainoilla, syväkyykky on tehokas harjoitusmuoto, joka auttaa suojaamaan loukkaantumisilta ja vahvistaa jalkoja. Toisin kuin usein huolestuneena esitetään, syväkyykyt eivät lisää passiivisten kudosten loukkaantumisriskiä. Mikäli polvissa ei ole jotakin erityistä sairautta tai vammaa, voidaan todeta, että lähtökohtaisesti syväkyykky sopii kaikille.

Ponnistusvoima ja syväkyykky

Ponnistusvoima on lukemattomissa urheilulajeissa erittäin tärkeä. Kuten edellä todettiin, varsin monissa lajeissa valmentajat opastavat urheilijoita tekemään neljäsosakyykkyjä tai puolikyykkyä lisätäkseen ponnistusvoimaa. Logiikka menee siten, että hyppysuorituksesta lasketaan pienin kulma ja kyykkyjä tehdään tästä kulmasta. Näin tuloksena on usein "niiauksia" eli neljäsosakyykkyjä. Tutkimus ei kuitenkaan näytä tukevan tätä harjoitusmallia. Syvempien kyykkyjen on nimittäin havaittu parantavan hyppysuoritusta tehokkaammin kuin esimerkiksi neljäsosakyykkyjen. (Esformas & Bampouras 2013; Hartmann et al. 2012) Onkin mahdollista, että kun puolikyykkyjen on eri tutkimuksissa havaittu lisäävän ponnistusvoimaa, syväkyykyt olisivat voineet tehota vielä paremmin näiden ominaisuuksien kehittämisessä. Painonnostajilla on tunnetusti ilmiömäinen ponnistusvoima ja kyseisessä lajissa myös lajisuorituksiin (työntö ja tempaus) liittyvät kyykyt ovat erittäin syviä.

Luonnollisestikaan ponnistusvoimaa ei voida loputtomasti kehittää pelkällä syväkyykyllä ja on urheilijoita, joilla on ilmiömäinen ponnistusvoima ja verrattain vaatimaton syväkyykkytulos. Esimerkiksi keihäänheittäjä Tero Pitkämäen takakyykky on "vain" 190 kg mutta vauhditon pituushyppy peräti 357 cm ja 5-loikka 17,55 m.

Juoksunopeus ja syväkyykky

Kyykyn maksimivoiman on havaittu olevan vahvasti yhteydessä juoksunopeuteen. (Ks. esim. Wisloff et al. 2004, McBrie et al. 2009, Comfort et al. 2012, López-Segovia et al. 2011, Requena et al. 2011) Esimerkiksi Chellyn ja muiden (2009) tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin puolikyykkyharjoittelun vaikutusta nuorten jalkapalloilijoiden juoksunopeuteen. 17-vuotiaat koehenkilöt tekivät viikoittain kaksi puolikyykkyharjoitusta. kahden kuukauden ajan. Tutkimus osoitti puolikyykkyharjoituksia tehneiden koehenkilöiden juoksunopeuden kehittyneen selvästi. Samalla tutkimuksissa on todettu, että huippujuoksijoilla intensiivinen kyykkyharjoittelu kehittää enää lähinnä alkukiihdytystä eikä vaikuta ratkaisevasti niin sanottuun maksimijuoksuvaiheeseen. Hieman tavallisimmilla (recreational sprinters) juoksijoilla eli lähes meillä kaikilla kyykkyharjoittelu lisäsi myös maksimijuoksunopeutta.

Pallopeleissä suurin osa pikajuoksukyvystä kohdistuu kuitenkin nimenomaan kiihdytyksiin ja verrattain harvoin päästään varsinaiseen maksimijuoksuun. Näin kyykkyharjoittelun hyöty korostuu nimenomaan näissä lajeissa.

Kamppailulajit ja syväkyykky

Erityisesti vapaaottelussa, brassijujutsussa ja lukkopainissa syväkyykyn merkitys korostuu, koska matto-ottelussa jalkoja käytetään huomattavan paljon syväkyykkykulmassa. Syväkyykystä on hyötyä myös pystyottelussa erityisesti työntävissä potkuissa kuten sivupotkuissa, takapotkuissa ja etupotkuissa. Esimerkiksi sivupotkun voima perustuu pitkälti siihen, että potku lähtee riittävän "syvältä", jolloin alkuvauhti sysätään syväkyykyn alavaiheessa aktivoitavilla lihaksilla. Vapaaottelijoille ja lukkopainijoille massiiviset jalkalihakset ovat kuitenkin hieman ongelmalliset, koska ne heikentävät ns. guardin eli jaloilla tapahtuvan sitomisen tehoa. Niinpä harjoittelussa kannattaa painottaa lähinnä nopeiden lihassolujen aktiovointia, jolloin voimaa saadaan ilman maksimaalista lihaskasvua.

Lopuksi

Syväkyykky sopii erinomaisesti suurimmalle osalle ihmisistä, mistä kertoo se, että suuri osa maailman asukkaista viettää päivittäin pitkiä aikoja liikkeen "ala-asennossa". Syväkyykkäämisen on tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä ponnistusvoiman ja juoksunopeuden kehittymisen kanssa, mikä tekee siitä useimpiin urheilulajeihin hyvän perusharjoitteen.

Lähteet:

Chelly MS, Fathloun M, Cherif N, Ben Amar M, Tabka Z, Van Praagh E, "Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players" J Strength Cond Res 2009 Nov 23(8):2241-9.

Comfort P. et al.  "Are changes in maximal squat strength during preseason training reflected in changes in sprint performance in rugby league players?" J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):772-6.

Esformes JI, Bampouras TM, "Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation" J Strength Cond Res. 2013 Nov 27(11):2997-3000.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D, "Inluence on squatting depth on jumping performance", J Strength Cond Res. 2012 Dec 26(12):3243-61

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, "Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load", Sports Med 2013 Oct:43(10):993-1008.

López-Segovia M et al. " Relationships between vertical jump and full squat power outputs with sprint times in u21 soccer players", J Hum Kinet 2011 Dec;30:135-44.

McBride JM et al. "Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times", J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6

Requena B et al. " Relationship between traditional and ballistic squat exercise with vertical jumping and maximal sprinting", J Strength Con Res. 2011 Aug;25(8):2193-204.

Wislöff U, Castanga C, Helgerud J, Jones R, Hoff J, "Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players", Br J Sports Med 2004 Jun 38(3):285-8.

Zelle J, Barink M, Loeffen R, De Waal Malefijt M, Verdonschot N, " Thigh-calf contact force measurements in deep knee flexion" Clin Biomech 2007 Aug  22(7):821-6.